Быстрый обед

1. САЛАТЫ

1. Салат с тунцом и фасолью
2. Шопский салат
3. Салат из чечевицы с сельдереем
4. Тёплый салат из авокадо и цветной капусты
5. Салат с крабовыми палочками, болгарским перцем, помидорами и сыром
6. Салат из огурцов и помидоров со сметаной
7. Салат из молодой капусты с яблоками

2. СУПЫ

1. Суп с чечевицей
2. Куриный суп с вермишелью
3. Суп с фрикадельками
4. Суп с рыбными фрикадельками и пшеном
5. Сырный суп с шампиньонами

3. ВТОРЫЕ БЛЮДА

1. Куриные котлеты
2. Гречка с овощами
3. Пюре из картофеля и куриное филе
4. Макароны по-флотски
5. Омлет с овощами
6. Тушёная капуста с сосисками
7. Булгур с овощами
8. Запеченный лосось с кускусом

4. ДЕСЕРТЫ

1. Фруктовый салат с йогуртовой заправкой
2. Тосты с нутеллой и бананами

САЛАТЫ

• тунец консервированный — 1 банка;
• фасоль консервированная — 1 банка;
• огурец — 1 шт.;
• красный лук — 1 шт.;
• масло — для заправки.

1. Тунец достаньте из рассола и вилкой разделите на кусочки.
2. Фасоль промойте и откиньте на дуршлаг.
3. Огурец нарежьте полукольцами, а лук — тонкими полукольцами и промойте холодной водой, чтобы убрать горечь.
4. Смешайте все ингредиенты в глубокой миске.
5. Заправьте салат маслом и тщательно перемешайте.

• 100 г зелёной чечевицы;
• 1 стебель сельдерея;
• 1 сладкий перец;
• 2 помидора;
• 1 красный лук;
• петрушка — по вкусу;
• соевый соус — 2 ст. л.;
• оливковое масло — 4 ст. л.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• соль, перец — по вкусу.

1. Замочите чечевицу на 30 минут – 1 час в холодной воде. Слейте воду, залейте чечевицу свежей в пропорции 1:2. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите до мягкости, 10–15 минут. Слейте воду и остудите.
2. Нарежьте овощи: перец, помидоры, красный лук и сельдерей. Промойте их холодной водой и обсушите. Нарежьте мелкими кусочками.
3. Приготовьте заправку: смешайте соевый соус, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
4. Соедините чечевицу с овощами, полейте заправкой и аккуратно перемешайте.
5. Украсьте салат мелко нарезанной петрушкой.

• Выбор чечевицы: для салатов лучше всего подходит зелёная чечевица, так как она сохраняет форму и имеет мягкий вкус. Красная чечевица разваривается быстрее, но тоже годится.
• Замачивание: хотя это не обязательно, замачивание чечевицы сокращает время варки и делает её более усвояемой.
• Овощи: экспериментируйте с составом: добавьте морковь, огурцы и зелень по вкусу.
• Заправка: вместо соевого соуса можно использовать бальзамический уксус или йогурт для более лёгкого варианта.

• цветная капуста — 150 г;
• авокадо — 1 шт.;
• болгарский перец (красный) — 0,5 шт.;
• яйцо куриное — 1 шт.;
• мука цельнозерновая — 3 ст. л.;
• оливковое масло — 3 ст. л..

• сметана 15% — 3 ст. л.;
• горчица дижонская — 1 ч. л.;
• петрушка рубленая — 1 ст. л.;
• соль — 1 щепотка;
• чёрный перец свежемолотый — 1 щепотка.

1. Разделите цветную капусту на небольшие соцветия и отварите в подсоленной воде 8–10 минут. Затем переложите её в дуршлаг и дайте стечь воде.
2. Очистите авокадо и болгарский перец. Авокадо разрежьте пополам, достаньте косточку и нарежьте мякоть дольками. Перец разрежьте пополам, удалите семена и тоже нарежьте дольками.
3. Приготовьте заправку: смешайте в миске сметану, мелко нарезанную петрушку, соль, молотый перец и горчицу.
4. Подготовьте капусту к обжариванию. В одной миске взбейте яйцо, в другой смешайте муку с чёрным перцем. Отваренные соцветия капусты обваляйте сначала в яйце, затем обсыпьте мукой с перцем.
5. Обжарьте капусту на разогретой сковороде с оливковым маслом до хрустящей корочки. После жарки выложите капусту на бумажные салфетки, чтобы удалить лишний жир.
6. Соберите салат. Выложите обжаренную капусту, авокадо и болгарский перец в салатницу. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте все ингредиенты.

• Выбирайте спелое авокадо — оно должно легко поддаваться при нажатии. Не стоит брать слишком мягкое или твердое.
• Заправку можно разнообразить: добавьте бальзамический уксус или лимонный сок.
• Чтобы сделать салат менее калорийным, используйте меньше масла при обжаривании ингредиентов или замените часть сметаны на греческий йогурт.

• крабовые палочки — 150–200 г;
• болгарский перец — 1 шт.;
• помидоры — 1–2 шт.;
• твёрдый сыр — 100–120 г;
• чеснок — 1–2 зубчика;
• майонез — 2–4 ст. л.;
• соль, чёрный или душистый перец — по вкусу;
• сыр твердых сортов..

1. Подготовьте ингредиенты. Если крабовые палочки заморожены, дайте им разморозиться в холодильнике заранее. Помидоры и болгарский перец тщательно вымойте и обсушите бумажным полотенцем.
2. Нарежьте крабовые палочки. Снимите упаковку и нарежьте их мелкими кубиками или соломкой. Переложите в салатник или глубокую миску.
3. Подготовьте болгарский перец. Удалите семена и перегородки, нарежьте мякоть кубиками или соломкой. Добавьте к крабовым палочкам.
4. Нарежьте помидоры. Разрежьте каждый помидор пополам. Чайной ложкой или ножом удалите сердцевину с семенами. Это предотвратит излишнюю водянистость салата. Нарежьте плотную часть кубиками или соломкой и добавьте в миску.
5. Натрите сыр. Используйте крупную тёрку и пересыпьте сыр в миску к остальным ингредиентам.
6. Добавьте чеснок. Очистите зубчики, пропустите через пресс или натрите на мелкой тёрке. Вмешайте в салат.
7. Заправьте и посолите. Добавьте майонез, соль и перец по вкусу. Тщательно перемешайте все компоненты.

• Выбирайте плотные помидоры. Мясистые сорта отлично подойдут для салата, а водянистые — нет. После нарезки выложите помидоры на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнюю влагу.
• Экспериментируйте с текстурой и вкусом. Добавьте мелко нарезанную зелень (укроп, петрушку), кунжут, дроблёные орехи или варёные яйца.
• Используйте разные цвета перца. Красный перец хорошо сочетается с оранжевым или жёлтым для яркой подачи.
• Маринуйте крабовые палочки. За 10–15 минут до приготовления полейте их лимонным соком — так они станут ароматнее.
• Замените часть майонеза. Для лёгкой заправки смешайте майонез с густым йогуртом или нежирной сметаной.

• Огурцы — 2-3 шт. (примерно 300-400 г)
• Помидоры — 2-3 шт. (примерно 300-400 г)
• Лук (по желанию) — 1 небольшая головка
• Сметана — 150-200 г
• Соль — по вкусу
• Черный молотый перец — по вкусу
• Укроп или петрушка (по желанию) — по вкусу

• Осторожно промойте огурцы и помидоры под холодной водой.
• Огурцы нарежьте кружочками или полукольцами, в зависимости от предпочтений.
• Помидоры нарежьте дольками или кубиками.

• Лук можно нарезать тонкими полукольцами. Если вы не любите резкий вкус лука, можете замочить его в холодной воде на 10-15 минут.

• В глубокой миске соедините нарезанные огурцы, помидоры и лук. Если вы добавляете зелень, мелко нарежьте укроп или петрушку и добавьте в миску.

• В отдельной небольшой миске смешайте сметану, соль и черный молотый перец. Можно добавить немного укропа или петрушки для аромата.
• Вылейте заправку на овощи и тщательно перемешайте.

• Дайте салату постоять 5-10 минут перед подачей, чтобы он пропитался заправкой.
• Подавайте на стол в глубокой тарелке, украсив по желанию свежей зеленью.

• В салат можно добавить дополнительные ингредиенты, такие как авокадо, болгарский перец или кукурузу, для разнообразия.
• Вместо сметаны можно использовать натуральный йогурт или растительное масло для другой версии заправки.

• Молодая капуста — 300 г (примерно 1/2 небольшого кочана)
• Яблоки (сладкие) — 1-2 шт. (по вкусу, примерно 200 г)
• Морковь — 1 шт. (по желанию)
• Укроп — по вкусу (можно заменить на петрушку)
• Орехи (грецкие или фундук) — 30 г (по желанию)
• Сок лимона — 1 ст. л.
• Оливковое масло или растительное масло — 2 ст. л.
• Соль — по вкусу
• Перец черный молотый — по вкусу

1. Подготовка капусты. Молодую капусту нашинкуйте тонкими полосками или нарежьте мелкими кусочками. Можно использовать специальную терку для капусты.
2. Подготовка яблок. Яблоки промойте, удалите сердцевину и нарежьте тонкими дольками или натрите на крупной терке. Если яблоки кислые, можно сбрызнуть их немного лимонным соком, чтобы они не потемнели.
3. Подготовка моркови (по желанию). Если используете морковь, натрите ее на крупной терке.
4. Смешивание ингредиентов. В глубокой миске смешайте нашинкованную капусту, яблоки и (если добавляете) морковь. Добавьте мелко нарезанный укроп.
5. Заправка. В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и черный молотый перец. Хорошо перемешайте.
6. Подача. Вылейте заправку на салат и тщательно перемешайте, чтобы все ингредиенты покрылись этим соусом. При желании сверху добавьте измельченные орехи для хруста.
7. Установите на стол. Дайте салату постоять 5-10 минут перед подачей, чтобы он немного пропитался.

СУПЫ

• красная чечевица — 200 г;
• картофель — 2 средних клубня;
• морковь — 1 штука;
• репчатый лук — 1 штука;
• чеснок — 2 зубчика;
• помидор или томатная паста — 1 столовая ложка (по вкусу);
• растительное масло — 2 столовые ложки;
• соль — по вкусу;
• чёрный молотый перец — по вкусу;
• лавровый лист — 1–2 штуки;
• вода или овощной бульон — 1,5 литра;
• зелень (укроп, петрушка) — по вкусу.

1. Промыть чечевицу под проточной водой, пока она не станет прозрачной.
2. Очистить и нарезать овощи: лук мелко, морковь на крупной тёрке, картофель небольшими кубиками.
3. В кастрюле с толстым дном разогреть растительное масло.
4. Добавить лук и морковь, обжаривать на среднем огне 3–5 минут до мягкости и золотистого цвета.
5. Положить нарезанный помидор или томатную пасту, перемешать и готовить 1–2 минуты для насыщенного цвета и аромата.
6. Добавить картофель, чечевицу, залить водой или бульоном.
7. Довести до кипения, снять пену.
8. Убавить огонь, варить под крышкой 20 минут, пока чечевица не разварится, а картофель не станет мягким.
9. Добавить специи и чеснок.
10. В конце варки положить лавровый лист, соль, перец и измельчённый чеснок, варить ещё 2–3 минуты.
11. Подавать горячим, посыпав зеленью. Можно добавить ложку сметаны для нежности.

• курица (грудка, окорочок или половина тушки) — 500 г;
• картофель — 2 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• лук — 1 шт.;
• вермишель — 100 г;
• лавровый лист — 2 шт.;
• соль, перец — по вкусу;
• растительное масло — 1 ст. л.;
• зелень (укроп, петрушка) — по желанию.

1. Курицу залейте 2,5 л воды, доведите до кипения, снимите пену. Добавьте лавровый лист, варите 40–50 минут на среднем огне. За 15 минут до готовности посолите.
2. Лук и морковь нарежьте кубиками или соломкой, обжарьте на растительном масле до мягкости.
3. Картофель нарежьте небольшими кусочками, добавьте в бульон. Когда суп закипит, добавьте зажарку из овощей. Варите до готовности картофеля (10–15 минут).
4. Выньте курицу из бульона, дайте немного остыть и нарежьте небольшими кусочками. Верните в суп.
5. Добавьте вермишель, варите ещё 5–7 минут. Посолите, поперчите по вкусу.
6. Снимите суп с огня, добавьте мелко нарезанную зелень. Подавайте горячим.

• Фарш (говяжий или куриный) — 300 г
• Рис (по желанию) — 1/2 стакана
• Лук — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Картофель — 2-3 шт.
• Чеснок — 1-2 зубчика
• Бульон или вода — 2-2,5 л
• Соль и перец — по вкусу
• Специи (лавровый лист, петрушка, укроп) — по желанию
• Растительное масло — для обжаривания

1. Фрикадельки: В глубокой миске смешайте фарш, посолите и поперчите его по вкусу. Сформируйте небольшие фрикадельки (около 2-3 см в диаметре).
2. Овощи: Очистите и нарежьте лук, морковь и картофель. Лук и морковь можно обжарить на сковороде с растительным маслом до мягкости, но это не обязательно.
3. Варка: В кастрюлю налейте бульон или воду и доведите до кипения. Добавьте в кипящую воду нарезанные картофель и морковь, затем варите на среднем огне около 5-7 минут.
4. Добавление риса: Если вы используете рис, добавьте его в кастрюлю и варите еще 10 минут.
5. Фрикадельки: Аккуратно опустите фрикадельки в кипящий суп и варите еще 10-15 минут до готовности.
6. Приправы: За 5 минут до окончания варки добавьте нарезанный лук, измельченный чеснок и специи. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте соль и перец.
7. Подача: Готовый суп подавайте горячим, украсив свежими травами.

• Рыбный фарш (треска, судак или любая другая рыба) — 300 г
• Пшено — 1/2 стакана
• Лук — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Картофель — 2-3 шт.
• Чеснок — 1-2 зубчика
• Бульон или вода — 2-2,5 л
• Соль и перец — по вкусу
• Специи (лавровый лист, укроп, петрушка) — по желанию
• Растительное масло — для обжаривания

1. Фрикадельки: В глубокой миске смешайте рыбный фарш с солью и перцем по вкусу. Сформируйте небольшие фрикадельки (около 2-3 см в диаметре).
2. Овощи: Очистите и нарежьте лук, морковь и картофель. Лук и морковь можно обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета (по желанию).
3. Варка: В кастрюлю налейте бульон или воду и доведите до кипения. Добавьте в кипящую воду нарезанные картофель и морковь. Варите на среднем огне около 5-7 минут.
4. Добавление пшена: Промойте пшено под холодной водой и добавьте его в кастрюлю. Варите 10-15 минут до готовности.
5. Фрикадельки: Аккуратно опустите рыбные фрикадельки в суп и варите еще 5-7 минут, пока они не всплывут на поверхность и не будут готовы.
6. Приправы: За 5 минут до окончания варки добавьте измельченный чеснок и специи. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте соль и перец.
7. Подача: Готовый суп подавайте горячим, украсив свежими травами (укропом или петрушкой).

• Шампиньоны — 300 г
• Лук — 1 шт.
• Морковь — 1 шт. (по желанию)
• Картофель — 2-3 шт.
• Сливочный сыр (например, сливочный или плавленый) — 200 г
• Бульон или вода — 1,5-2 л
• Оливковое или растительное масло — для обжаривания
• Соль и перец — по вкусу
• Укроп или петрушка — для подачи

1. Подготовка ингредиентов: Очистите и нарежьте лук, морковь (если используете), картофель и шампиньоны.
2. Обжарка овощей: В кастрюле разогрейте оливковое или растительное масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности, затем добавьте морковь и шампиньоны. Готовьте, помешивая, до тех пор, пока грибы не уменьшатся в объеме и не подрумянятся (около 5-7 минут).
3. Варка картофеля: Добавьте в кастрюлю нарезанный картофель и залейте все бульоном или водой. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 10-15 минут, пока картофель не станет мягким.
4. Добавление сыра: Уменьшите огонь до минимума и добавьте сливочный сыр в суп. Перемешивайте до полного растворения сыра, пока суп не станет однородным и кремовым.
5. Приправы: Попробуйте суп и добавьте соль и перец по вкусу. При желании, можно добавить любимые специи.
6. Подача: Разлейте суп по тарелкам и украсьте свежей зеленью (укропом или петрушкой).

ВТОРОЕ

• куриный фарш — 400 г;
• яйцо — 1 шт.;
• лук — 1 шт.;
• сухари панировочные — для обваливания;
• соль, специи — по вкусу.

1. Смешайте фарш с яйцом и луком.
2. Сформируйте котлеты и обваляйте их в сухарях.
3. Обжарьте на сковороде или запеките в духовке до готовности (примерно 20 минут при 180 °C).

• гречка — 1 стакан;
• морковь, лук — по 1 шт.;
• болгарский перец, кабачок — по желанию;
• масло, соль — по вкусу.

1. Обжарьте овощи на сковороде.
2. Сварите гречку.
3. Добавьте овощи к гречке и прогрейте вместе 2–3 минуты.

• картофель — 4 шт.;
• куриное филе — 1–2 шт.;
• молоко/масло — для пюре;
• соль, перец, специи — по вкусу.

1. Отварите картофель и разомните его с молоком и маслом.
2. Куриное филе нарежьте, слегка посолите и обжарьте на сковороде или готовьте на пару 12-15 минут.

• макароны — 200 г;
• фарш — 360 г;
• лук — 1 шт.;
• соль, перец — по вкусу.

1. Отварите макароны до состояния аль денте.
2. Обжарьте лук до прозрачности, добавьте фарш, приправьте солью и перцем.
3. Жарьте до полной готовности. Смешайте макароны с фаршем и луком.

• яйца — 3 шт.;
• овощи (помидоры, шпинат, болгарский перец и др.) — по вкусу;
• соль, перец — по вкусу.

1. Нарежьте овощи и слегка обжарьте.
2. Взбейте яйца с солью и перцем, залейте ими овощи.
3. Готовьте под крышкой на медленном огне, пока блюдо не будет готово.

• капуста — 500 г;
• сосиски — 2 шт.;
• лук — 1 шт.;
• томатная паста — 1 ст. л.;
• соль, перец — по вкусу.

1. Нарежьте лук и сосиски, обжарьте до золотистого цвета.
2. Добавьте нашинкованную капусту, томатную пасту, соль и перец.
3. Тушите под крышкой 20–25 минут.

• булгур — 1 стакан;
• вода — 2 стакана;
• морковь, лук — по 1 шт.;
• соль, специи — по вкусу.

1. Обжарьте лук и морковь.
2. Аккуратно выложите булгур поверх овощей.
3. Залейте горячей водой. Посолите и добавьте специи.
4. Готовьте на среднем огне около 20–25 минут.

• 2 филе лосося (по 150-200 г каждое)
• 2 ст. л. оливкового масла
• Сок 1 лимона
• Соль и перец по вкусу
• Чеснок (1-2 зубчика, по желанию)
• Пряные травы (тимьян, розмарин или другие по вкусу)

• 1 стакан кускуса
• 1 стакан овощного или куриного бульона (можно использовать воду)
• 1 ст. л. оливкового масла
• Соль по вкусу
• Овощи (например, помидоры черри, шпинат или перец, по желанию)

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Выстелите форму для запекания пергаментной бумагой.
3. В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лимона, соль, перец и измельчённый чеснок.
4. Положите филе лосося на подготовленную форму.
5. Полейте маринадом лосось и посыпьте пряными травами.

1. Вскипятите бульон или воду в небольшой кастрюле.
2. Как закипит, добавьте соль и кускус, снимите с огня.
3. Накройте кастрюлю крышкой и дайте настояться 5 минут.
4. Затем добавьте оливковое масло и аккуратно размешайте кускус вилкой. Если хотите, добавьте нарезанные овощи.

1. Разложите кускус на тарелках, сверху выложите запечённый лосось.
2. Украсьте свежими травами или дольками лимона.

ДЕСЕРТЫ

• 1 яблоко
• 1 банан
• 1 апельсин
• 1 киви
• 1/2 стакана клубники (можно использовать замороженную)
• 1/2 стакана винограда
• 1/2 стакана ананаса (свежего или консервированного)

• 1 стакан натурального йогурта (без добавок)
• 1 ст. л. меда или кленового сиропа (по желанию)
• Сок 1/2 лимона
• Щепотка корицы (по желанию)

1. Тщательно помойте все фрукты.
2. Нарежьте яблоко и киви кубиками, банан – кружками, апельсин – дольками.
3. Клубнику нарежьте на половинки или четвертинки, виноград можно оставить целым (если маленький), ананас нарежьте кубиками.

1. В небольшой миске смешайте йогурт, мед (если используете), сок лимона и корицу.
2. Хорошо перемешайте до получения однородной массы.

1. В большой миске аккуратно соедините все нарезанные фрукты.
2. Полейте фруктовую смесь йогуртовой заправкой и аккуратно перемешайте, чтобы они не повредились.

1. Подавайте фруктовый салат сразу после приготовления, чтобы фрукты оставались свежими и хрустящими.
2. По желанию, украсьте свежей мятой или посыпьте орехами для дополнительного хруста.